Avere degli addominali scolpiti è il sogno di chiunque (uomo e donna), tuttavia, l’allenamento degli addominali è sempre un problema difficile. Spesso si tende a dare troppa importanza nelle proporzioni di un corpo femminile, ma l’esercizio fisico dovrebbe essere visto come uno strumento per migliorare la salute e la qualità della vita, piuttosto che come un mezzo per raggiungere una perfetta simmetria corporea.
Gli addominali si sviluppano con un buon programma di allenamento vario che comprenda anche una “fetta” di attività cardiovascolare e supportato da una dieta adeguata: questa infatti è la chiave segreta per sviluppare gli addominali “a 6”. Gli esercizi per addominali che si possono eseguire sono molti, anche se di solito si scelgono i soliti tre o quattro.
Se volete variare il vostro programma di allenamento e allenare i muscoli addominali in modo efficace, vi consigliamo di provare questi semplici esercizi per addominali su panca. Siete pronti?
Esercizi addominali panca piana
Oltre all’elenco degli esercizi per addominali che vi spiegheremo a breve, dobbiamo ricordare quanto sia utile eseguire correttamente gli addominali sulla panca, indipendentemente che sia regolabile o meno.
La regione addominale è sicuramente una delle zone del nostro corpo più efficaci per combinare obiettivi funzionali ed estetici utilizzando una panca.
Questi obiettivi funzionali hanno la funzione principale di sostenere il peso del corpo, garantire una corretta respirazione e migliorare e rafforzare la postura, riducendo al minimo il rischio di mal di schiena senza dimenticare l’importanza di mantenere anche la pressione sanguigna sotto controllo. Per saperne di più vi consigliamo di leggere l’articolo su come abbassare la pressione alta.
Infatti, la maggior parte delle panche sono facilmente accessibili online e sono davvero versatili. Possiamo ora passare alla parte principale dell’articolo, dove parleremo dei migliori esercizi di panca piana per allenare i muscoli addominali inferiori, superiori e obliqui.
Addominali su panca: ecco come farli
Eseguire gli addominali sulla panca, è il metodo più efficace per modellare i muscoli addominali.
I crunch su panca, i sit up addominali e i crunch laterali sono degli ottimi esercizi per addominali su panca. Su determinati modelli di panca si possono utilizzare dei pesi aggiuntivi per aumentare l’intensità dello sforzo o per compensare l’attrezzatura.
Quando si eseguono crunch inversi o normali sulla panca per addominali, è possibile inclinare la panca verso l’alto per aumentare l’intensità dell’allenamento o tenerla piana con le gambe a 90 gradi.
Quando si parla di crunch ci si riferisce a una breve contrazione piuttosto che a una semplice flessione del busto; quindi, non bisogna pensare a una semplice flessione della pancia, se si vuole ottenere un addome scolpito.
In un perfetto allenamento degli addominali su panca, il bacino e le gambe rimangono in posizione e il lavoro muscolare inizia con il movimento delle gambe, mentre la testa e la schiena rimangono attaccate alla panca.
Per cui, dal punto di vista tecnico, l’inclinazione della panca per addominali determina in modo direttamente proporzionale l’intensità dell’allenamento, sia per quanto riguarda i sollevamenti delle gambe sia per quelli della parte superiore del corpo.
Abbiamo pensato di dividere gli esercizi per gli addominali su panca per chi volesse concentrarsi su un’area rispetto che un’altra. Infine ci teniamo a ricordarvi che per ottenere dei risultati eccellenti, bastano 30 minuti al giorno per allenarsi ed essere sempre costanti. Se invece, stai cercando un’attività fisica leggera per alternare ai tuoi esercizi di addominali, potresti considerare una passeggiata all’aria aperta. Non solo camminare fa bene al corpo, ma uno studio ha dimostrato che può anche avere benefici sulla salute mentale.
Addominali alti
In primo luogo, esaminiamo come fare gli addominali (alti) sulla panca piana.
- Posizionarsi con lo stomaco rivolto verso l’alto, la schiena adiacente alla panca e le gambe piegate con le piante dei piedi ben appoggiate sulla superficie. Le mani o le braccia possono essere chiuse dietro la testa o strette al petto. Flettere il collo in avanti, sollevare il corpo, mantenere la posizione per 4 secondi prima di espirare e tornare alla posizione iniziale.
- Invece, un altro esercizio per gli addominali su panca consiste nel sedersi sulla panca appoggiando le mani ai lati. Flettere le gambe portandole vicino al petto per poi tornare alla posizione iniziale, quindi stenderle di fronte a voi. Per aumentare il carico potete utilizzare un peso da tenere tra i piedi.
Addominali obliqui
Se vogliamo invece allenare quelli obliqui, ecco un esercizio da fare per gli addominali (obliqui) su panca.
- Posizionarsi con il corpo allineato lungo la lunghezza della panca, con le braccia incrociate dietro la testa e le gambe piegate su un lato. Una volta raggiunta questa posizione, procedete a raddrizzare gradualmente le gambe (verso la direzione opposta). Sollevare il tronco verso l’alto e mantenerlo per 4 secondi prima di tornare alla posizione di partenza.
Addominali bassi
Ecco come allenare gli addominali (bassi) su panca piana con un esercizio pratico:
- Appoggiate la schiena alla panca piana e le gambe unite, leggermente piegate, con le mani dietro la testa. In questa posizione, sdraiatevi con lo stomaco rivolto verso l’alto. Contrarre i muscoli addominali per 4-5 secondi, espirare e riportare lentamente e con precisione le gambe alla posizione di partenza.
E voi preferite eseguire gli addominali sulla panca o a terra?
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